Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi manger moins de viande pourrait être bénéfique — non pas pour imposer une règle, mais pour prendre soin de vous, de votre entourage et de la planète ?
Dans cet article, je vous propose de parcourir les raisons qui poussent de plus en plus de personnes à réduire leur consommation de viande, ainsi que des pistes concrètes pour le faire sans frustration. Je vous invite à explorer les effets sur la santé, sur l’environnement, sur le budget, les quantités recommandées (y compris pour les enfants), et quelles alternatives adopter pour varier vos repas.
Pourquoi manger moins de viande
Pour sa santé
La viande apporte des nutriments importants comme le fer, les protéines ou la vitamine B12. Mais en consommer trop, surtout certaines viandes, peut avoir des effets négatifs sur la santé.
- L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a classé la viande rouge (bœuf, porc, agneau) comme « probablement cancérogène », et la viande transformée (comme le jambon, le bacon ou les saucisses) comme cancérogène pour l’homme.
- De même, une vaste étude menée par Harvard a montré que les personnes augmentant leur consommation de viande rouge au fil des années avaient un risque de mortalité plus élevé. À l’inverse, celles qui en mangeaient moins et remplaçaient la viande par des alternatives plus saines (légumineuses, poisson, noix) vivaient plus longtemps.
- En effet, manger souvent de la viande rouge ou transformée augmente le risque de cancer du côlon, de maladies du cœur ou encore de diabète de type 2.
Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer toute viande, mais plutôt en réduire la quantité.
Pour la planète
L’élevage du grand bétail (bœufs, moutons), a un impact fort sur l’environnement :
- Il représente 14 à 18 % des émissions mondiales de gaz à effet de serre, soit presque autant que l’ensemble du secteur des transports. Une grande partie provient du méthane, un gaz à effet de serre très puissant produit par la digestion des ruminants.
- Il nécessite beaucoup d’eau et de terres, et peut entraîner la déforestation dans certaines régions.
- L’élevage intensif contribue aussi à la pollution des sols et des nappes d’eau.
Même si les viandes blanches ont un impact plus faible, elles restent gourmandes en céréales, en eau et en soja, contribuant elles aussi à la déforestation.
Réduire la viande, même un peu, c’est donc un vrai geste pour le climat et la biodiversité.
Pour le portefeuille
La viande est souvent l’un des produits les plus chers du panier de courses. En en mangeant moins, on peut équilibrer son budget sans sacrifier la qualité.
- Selon une étude française récente, les protéines végétales offrent une gamme de prix souvent plus basse que certaines viandes ou poissons.
- Même si les substituts végétaux à la viande ont vu leur prix augmenter (≈ +27 % entre 2021 et 2023), les ventes continuent d’augmenter, ce qui montre qu’ils restent une option viable pour beaucoup.
En remplaçant une partie de la viande par des légumes secs, des œufs ou du tofu, on peut faire des économies tout en gardant des repas variés et nourrissants.
Quelles sont les quantités de viande recommandées ?
Maintenant que vous voyez mieux pourquoi manger moins de viande, peut-être vous demandez-vous combien vous pouvez en manger sans les supprimer totalement de votre alimentation.
Différence selon les types de viande
Avant toute chose, faisons un petit topo sur les différentes sortes de viande puisque toutes n’ont pas le même impact sur notre santé et la planète.
- Viande rouge : bœuf, porc, agneau, etc.
- Viande blanche : poulet, dinde, lapin, etc.
- Viande transformée ou charcuteries : jambon, saucisson, bacon, etc.
Les viandes transformées présentent les risques les plus élevés (cancer, maladies cardiaques), donc ce sont celles à limiter en priorité.
Recommandations en termes de quantité pour un adulte
- Le World Cancer Research Fund recommande de ne pas dépasser environ 350 à 500 g de viande rouge cuite par semaine (ce qui correspond à environ 3 portions par semaine) et de consommer très peu, voire aucun, produit à base de viande transformée. Le Programme National Nutrition Santé préconise de limiter la charcuterie à 150 g par semaine.
- Les viandes blanches sont à consommer en priorité, en privilégiant les morceaux maigres comme le blanc de poulet ou la cuisse sans peau et les modes de cuisson sains (au four, à la vapeur, à la poêle sans matière grasse).
Et les enfants?
Chez les enfants, la viande, le poisson et les œufs sont des aliments utiles pour la croissance : ils apportent des protéines et du fer, essentiels à la construction des os et des muscles.
Mais il n’est pas nécessaire d’en consommer à chaque repas : certains repas peuvent être remplacés par des protéines végétales, comme les lentilles, les pois chiches ou les céréales complètes.
Les portions par repas doivent évoluer avec l’âge :
- Entre 4 et 6 ans, une petite portion de 50 g de viande, poisson ou volaille (ou un œuf) suffit.
- À partir de 7 ans, on augmente peu à peu, jusqu’à environ 100 g par repas vers 11 ans, soit la portion d’un adulte.
Dès l’adolescence, les recommandations sont les mêmes que pour les adultes :
- Limiter la viande rouge (bœuf, porc, agneau, etc.) à 500 g par semaine,
- Privilégier la volaille, moins grasse,
- Et réduire les charcuteries à un maximum de 150 g par semaine.
Pour préserver leur santé, il est préférable de choisir des morceaux maigres (comme le poulet sans peau, le steak haché 5 % MG, ou le filet de veau) et de limiter les produits panés ou ultra-transformés (nuggets, burgers, etc.), souvent très riches en graisses et additifs.
Par quoi remplacer la viande?
Réduire la viande ne veut pas dire renoncer au plaisir ou manquer de protéines. Voici des alternatives et des conseils pour que la transition soit douce.
Alternatives possibles
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, pois secs.
- Céréales complètes : riz, quinoa, boulgour, millet, etc.
- Produits à base de soja : tofu, tempeh, protéines de soja texturées.
- Œufs : une excellente source de protéines avec un bon niveau nutritionnel.
- Poissons : notamment les poissons gras (saumon, maquereau, sardine) pour les oméga-3, mais varier pour limiter l’exposition aux contaminants.
- Substituts végétaux de viande, simili-carnés, galettes végétales, etc., surtout comme transition ou pour varier les repas.
Les légumineuses, les œufs, le tofu, le tempeh, le seitan ou encore les céréales complètes sont d’excellentes sources de protéines. Cuisinées avec des herbes, des sauces et des légumes colorés, elles deviennent de vraies gourmandises.
Pensez à revisiter vos plats préférés : un chili sin carne, des boulettes de lentilles, une lasagne aux légumes… Il suffit parfois d’un peu d’imagination.
Comment manger moins de viande sans frustration
- Commencez progressivement : remplacez quelques repas par semaine par des plats sans viande.
- Jouez sur les épices, les herbes, les condiments, les assaisonnements pour rendre les plats végétaux savoureux.
- Variez les textures (lentilles, pois chiches écrasés, légumes rôtis, tofu grillé, etc.).
- Conservez un ou deux repas « plaisir » avec de la viande chaque semaine selon vos goûts, pour ne pas ressentir une privation.
- Planifiez les courses : avoir des ingrédients végétaux variés sous la main aide à faire des repas sans viande plus facilement.
En conclusion
Réduire sa consommation de viande est une démarche qui porte des fruits pour la santé, pour la planète et pour le porte-monnaie. En vous posant la question « pourquoi manger moins de viande », vous ouvrez la porte à des choix plus équilibrés, plus durables, et souvent plus économiques.
Cela ne signifie pas nécessairement devenir végétarien ou végétalien, mais adopter une alimentation plus variée, plus respectueuse — de vous-même et de l’environnement. En suivant les recommandations sur les quantités, en remplaçant intelligemment, et en gardant le plaisir dans l’assiette, vous pouvez faire cette transition en douceur.
Je vous encourage à tester quelques repas sans viande par semaine, à découvrir des recettes végétales, et à observer comment vous vous sentez — physiquement, mais aussi gustativement !